老人爬山別使蠻勁:陡坡“之”字行走
【中國鞋網-出行常識】天高云淡的秋季,是登山的好時節。相約幾個老友,一起登高望遠,在愉悅心情的同時還能強身健體。但中老年人爬山可不能跟年輕人一樣用蠻勁,不但要講究方法,還有不少注意事項。
裝備:護膝、登山杖是必備
老人登山,一定要打有準備的仗。在出發前一天晚上,最好能準備好以下幾種物品。
1.登山鞋。中國登山協會秘書長張志堅解釋說,底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上,讓雙腳不容易感到疲憊,同時還能防滑,減少腳部受傷幾率。
2.登山杖。很多山路都是臺階,長時間行走對膝關節沖擊很大,如果使用登山杖會有很好的保護效果,上山、下山可以省很多力氣,尤其是減輕腿部壓力,緩解腰部、肩部疲勞,同時還能減少滑倒、扭傷的幾率。
3.護膝。上海同濟大學附屬第十人民醫院關節外科主任醫師朱裕昌指出,膝關節在上下腿骨交匯的中間,兩頭有半月板,后面有髕骨,而髕骨處于懸浮狀,當膝蓋承受過多壓力時,髕骨就容易被牽移,從而引發膝關節部位的疾病。戴上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上,減少其受傷幾率。
4.帽子、長衣長褲。隨著海拔的增高,溫度就會降低。在休息時,如果不及時穿上衣服保溫,不但容易得感冒,還會導致失溫,消耗熱量。另外,山上紫外線很強,尤其是中午,容易被曬傷,此時,長袖衣褲和帽子就能派上用場。
5.水、巧克力和糖。糖類是人體吸收最快的物質,可以很快恢復體力。但北京中醫藥大學系教授張湖德提醒大家,吃東西前最好先休息一會。補水也很重要,最好多次少飲,每次喝兩三口,人體才能有效吸收,且不會增加心血管負擔。
6.常用藥品。張湖德提醒,除了創可貼、紅花油等外傷用藥,有基礎疾病的老人一定要帶上平時吃的急救藥,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以備不時之需。
方法:腳掌著地,一步一呼吸
俗話說“上山容易下山難”,對于行動已經不再敏捷的老年人來說更是如此。張堅指出,上山下山都有一定的方法。上山的時候,身體要根據坡度略微前傾,前腳掌先著地。下山時,身體略向后仰,后半腳掌先著地。如果下山的路是臺階的話,要注意不要快跑,以避免對膝關節的磨損。此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的節奏,根據自身和坡度的情況,可以采用一步一呼吸或一步兩呼吸的方法。 “在陡坡行走時,最好走‘之’字形,這樣可以減輕體力! 張湖德說。
另外,登山講究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小時,休息十分鐘。否則不但達不到鍛煉效果,還會因為運動量的快速變化,加重心肺和肌肉的負擔。
注意:太陽出來再去爬山
量力而行。爬山是一項耗氧量很大的運動,老年人要了解自己的身體狀況量力而行,有心腦血管疾病的患者須在醫生指導下確定運動量,即使能爬山,也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前應吃一些食物或在飯后一小時開始爬山,以防止低血糖。
提前熱身。準備爬山的老人,一定要先進行一些強度不大的運動,把膝關節和踝關節活動開,可以在平緩的路上走10~20分鐘,以便有個適應過程。爬山中,求勝心不要太強,一旦覺得身體不舒服,應馬上停止運動。
選擇熟悉的山和路。老年人爬山要選擇熟悉的山,特別是有的人們常走的路線,避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路,以免迷路和受傷。
太陽出來再去爬山。早晨空氣中水分大,污染物都彌散在水氣中,人呼吸后對健康不利。而經過一夜的休息,身體各方面的機能還沒有完全恢復,這時登山,鍛煉效果也會大打折扣。如果一定要選擇早上,最好在太陽出來后去爬山,但登山的最好時間還是下午三四點鐘。(中國鞋網-最權威最專業的鞋業資訊中心)
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