【中國(guó)鞋網(wǎng)-攀巖高手】很多初學(xué)攀巖的人和業(yè)余攀巖愛(ài)好者都會(huì)苦惱一個(gè)問(wèn)題，就是自己的攀巖水平提高太慢;這個(gè)問(wèn)題又由兩方面引起，一個(gè)是沒(méi)時(shí)間訓(xùn)練，一個(gè)是不知道怎樣進(jìn)行訓(xùn)練。

　　針對(duì)第一個(gè)問(wèn)題，很多人說(shuō)沒(méi)有時(shí)間去巖場(chǎng)訓(xùn)練，因?yàn)楣ぷ鞯木壒驶蛘咂渌�的原因，一周只能去巖場(chǎng)一次或者兩次，其實(shí)一周去巖場(chǎng)攀巖一次或者兩次對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者也足夠了，關(guān)鍵是你如何利用好這一次或者兩次的訓(xùn)練;有的人可能一周去巖場(chǎng)三次或者四次，那你已經(jīng)是個(gè)半職業(yè)的攀巖者了，這篇文章可能只是對(duì)你會(huì)有點(diǎn)啟發(fā)，因?yàn)槟憧赡茉缫呀?jīng)安排好自己的訓(xùn)練，并訓(xùn)練的不錯(cuò)了;還有的人一周要去巖場(chǎng)五次到六次，那么你無(wú)疑是個(gè)職業(yè)的攀巖者了，這篇文章對(duì)你毫無(wú)用處，可以不用看了，利用這段時(shí)間去巖場(chǎng)訓(xùn)練吧，這樣對(duì)你的攀巖更有幫助;如果你一周七天都要去巖場(chǎng)，那我可以肯定，你一定是個(gè)巖場(chǎng)的工作人員，請(qǐng)不要利用工作時(shí)間看這篇文章，以免影響工作。

　　對(duì)于第二個(gè)問(wèn)題也不難理解，其實(shí)只要理清自己的訓(xùn)練思路就會(huì)很清楚了，有很多人包括國(guó)外的一些書籍都說(shuō)，應(yīng)該針對(duì)自己的弱項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練，但對(duì)于一個(gè)初學(xué)者或者是業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，什么是弱項(xiàng)呢?有的人可能會(huì)說(shuō)，我什么都比較弱，沒(méi)有強(qiáng)的方面啊，那究竟該練什么呢?這是大多數(shù)攀巖愛(ài)好者都有的疑問(wèn)。其實(shí)，任何體育運(yùn)動(dòng)都是相通的，無(wú)論你做什么訓(xùn)練對(duì)攀巖都會(huì)有幫助，比如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之類的也有幫助;所有的體育運(yùn)動(dòng)都有基礎(chǔ)的訓(xùn)練，關(guān)鍵是在專項(xiàng)方面的訓(xùn)練上會(huì)出現(xiàn)差別，這也就是說(shuō)如何抓住攀巖專項(xiàng)方面的素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練是非常重要的;關(guān)于攀巖的專項(xiàng)訓(xùn)練無(wú)非以下三種：手指力量，手臂力量，技術(shù)(包括腳法，因?yàn)楹芏嗳硕急г棺约旱募夹g(shù)不好，是由于腳踩不住支點(diǎn));另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的運(yùn)動(dòng)都需要的，多數(shù)的攀巖者在這些方面并不是特別欠缺，不需要花太多的時(shí)間在這些方面;還有就是協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這點(diǎn)在攀巖中非常的重要，但它需要針對(duì)你的對(duì)抗肌和協(xié)作肌等一些輔助肌群進(jìn)行訓(xùn)練，并要良好的控制訓(xùn)練量，否則會(huì)適得其反;記住你只是個(gè)初學(xué)者或業(yè)余攀巖者，這些訓(xùn)練還是等你水平提高到一定階段后再練吧，除非你現(xiàn)在就想進(jìn)軍職業(yè)攀巖界。

　　下面就主要針對(duì)指力，臂力，技術(shù)三個(gè)方面說(shuō)一下業(yè)余愛(ài)好者的訓(xùn)練，同時(shí)要記住，你一周只能去巖場(chǎng)訓(xùn)練一次或者兩次，其他時(shí)間你要陪女友逛街，在家陪父母或者被領(lǐng)導(dǎo)強(qiáng)行留在單位加班。

　　指力訓(xùn)練：

　　1、最簡(jiǎn)單的方法，家里有杠鈴片么?八成沒(méi)有;鉛球呢，也沒(méi)有?啞鈴總有吧，用啞鈴做屈腕的練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉前臂的肌群，對(duì)手指力量很有幫助;什么，啞鈴太貴，買不起，那在你家樓下工地找兩塊磚頭吧，順便把手指的捏握力量也訓(xùn)練了;沒(méi)有工地?那就揀塊大石頭回家，當(dāng)然，別太大啊。

　　2、握力器有么，要是沒(méi)有的話最好去買了，這個(gè)東西可不太容易揀到，握力器主要有兩種，一種是鐵制的(可能是鐵)，有個(gè)把手，靠手用力握把手達(dá)到訓(xùn)練的目的，但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的，可能大家都見(jiàn)過(guò)，就是一個(gè)圓形的橡膠圈，通常上面還標(biāo)有重量，這個(gè)很好用，每天有事沒(méi)事就拿出來(lái)握幾下，而且攜帶方便，在單位上班時(shí)也可以帶著，抽空就拿出來(lái)握幾下，實(shí)在是居家必備，饋贈(zèng)巖友之佳品啊。

　　3、如果實(shí)在連握力器都沒(méi)有，不管你是買不到還是買不起了，還有另外一個(gè)辦法，把自己兩手的手指并攏互相勾住，然后用力拉，沒(méi)有事情的時(shí)候多拉幾組，這個(gè)沒(méi)有什么成本，就是消耗自己的身體能量么，開(kāi)始時(shí)可以雙手互相勾住第二關(guān)節(jié)，練習(xí)一段時(shí)間后再勾第一關(guān)節(jié);這個(gè)方法是我從一本武術(shù)書中看到的，練擒拿手的那段就介紹了這個(gè)方法給練武的人練習(xí)手指力量，我覺(jué)得不錯(cuò)。

　　4、很多人上班可能都要坐公交車，這個(gè)時(shí)候也應(yīng)該抓緊時(shí)間訓(xùn)練，公交車或者地鐵上都有把手，當(dāng)你們坐車的時(shí)候可以用手指勾住把手，座位當(dāng)然是讓給別人坐了，有都不能做，這也是發(fā)揚(yáng)我們攀巖者精神的時(shí)候么;當(dāng)然，只用手指勾住把手可能太簡(jiǎn)單了，這時(shí)你可以嘗試把身體的重量放在一只腳和抓把手的那只手上，另一只腳放哪?你問(wèn)我，隨便放吧，只要能不支撐身體的重量，放哪都行;一只手感覺(jué)累的時(shí)候換另一只手，如果感覺(jué)簡(jiǎn)單，可以嘗試用三個(gè)手指或者兩個(gè)手指勾住把手，盡量不要用一個(gè)手指勾把手，因?yàn)楸容^危險(xiǎn)，萬(wàn)一勾不住就摔了;一定要注意安全，如果碰到了開(kāi)車特猛的就算了，兩只腳還站不穩(wěn)呢，安全第一么，這點(diǎn)也符合攀巖運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn);如果人特多怎么辦?也是，上下班的時(shí)候通常人都特別多，根本不用把把手，人擠人，難道這時(shí)就沒(méi)有辦法了么，不，身為一名攀巖者，要隨時(shí)想著如何訓(xùn)練;這時(shí)你要拼盡全力去抓住距離你最近的把手，然后用力，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)你的雙腳已經(jīng)離開(kāi)了地面。

　　5、如果你不打算玩啞鈴和握力器，也不想勾手指，每天還開(kāi)車上下班，那我還有一個(gè)辦法，在家自己洗衣服;別小看這個(gè)方法，沒(méi)看電影里面那些武功厲害的，自己擰衣服都能擰破了，洗可以隨便洗洗，或者干脆扔到洗衣機(jī)里面，但可別用全自動(dòng)的，不然連洗帶甩就洗完了，你還練什么啊，一定要讓衣服帶很多水的時(shí)候拿出來(lái)，然后用力擰，一定要常練習(xí)啊，衣服最好每天洗一次，還要挑些難洗的，象什么床單被罩之類的也要一天洗一次，如果還不夠，就把你車?yán)锏淖�套也一天換一遍(真皮坐椅的除外，因?yàn)橥ǔ２挥?。

　　6、要是這些都不行，我還有最后一個(gè)辦法，平常陪女友逛街或者陪父母買菜的時(shí)候去拎東西，別管什么，包啊，塑料袋啊之類的能拎的全搶著拎，最好只用兩三個(gè)手指(注意，拎塑料袋的時(shí)候別拎特別重的，不然時(shí)間長(zhǎng)了手指就不回血了，最好找?guī)ё颖容^寬的包)，感覺(jué)手指不行的時(shí)候換手拎。

　　如果你感覺(jué)以上的方法你都不需要或者不想練，那你家里一定有塊指力板，而且經(jīng)常練，恭喜你，這說(shuō)明你已經(jīng)有了成功的條件，如果訓(xùn)練得當(dāng)，你可以成為一個(gè)V6或者V7的抱石者了;沒(méi)有指力板?沒(méi)有還不練，那你想練什么啊?

　　臂力訓(xùn)練：

　　在攀巖中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的話，可能在某些線路上會(huì)碰到麻煩;同時(shí)，攀巖訓(xùn)練最好采用與攀巖動(dòng)作近似的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，以免訓(xùn)練出的力量會(huì)影響攀巖時(shí)的動(dòng)作，所以，對(duì)臂力的訓(xùn)練方法通常采用引體向上來(lái)訓(xùn)練。

　　引體向上大家都會(huì)做，只是限于場(chǎng)地，誰(shuí)的家里和辦公室里也不會(huì)有單杠吧，哪怕是一根橫粱恐怕也難找，對(duì)于以前的房子倒是可以在門框上練習(xí)引體向上，但現(xiàn)在的房子裝修都比較好，基本沒(méi)有什么地方可以做了，所以場(chǎng)地是個(gè)最大的問(wèn)題。建議每周在巖場(chǎng)訓(xùn)練最后加引體向上的訓(xùn)練，通常的巖場(chǎng)都會(huì)有專門練習(xí)引體向上的位置，可以在其他的訓(xùn)練都進(jìn)行完之后，練習(xí)5組或者6組引體向上，每組間做適當(dāng)?shù)男菹ⅲ�如果每組做的個(gè)數(shù)比較多，例如超過(guò)了15個(gè)或者20個(gè)，可以考慮使用一些負(fù)重，比如杠鈴片或者啞鈴之類的，這樣每周就可以訓(xùn)練一次或者兩次臂力，但這樣還不夠，如果你想提高自己的臂力，最少每周要訓(xùn)練三次，同時(shí)保持良好的休息。那么還差的那一次或者兩次去哪里練呢?這個(gè)我實(shí)在沒(méi)什么辦法，看看你家樓下有沒(méi)有全民健身器械或者單杠之類的東西，如果實(shí)在沒(méi)有就自己想辦法吧。

　　很多女子不能做引體向上，這就需要其他的方法練習(xí)，可以每次去巖場(chǎng)的時(shí)候做側(cè)蹬的練習(xí)(不會(huì)不知道什么是側(cè)蹬吧，趕快找人學(xué)習(xí)一下)，先訓(xùn)練一個(gè)手，然后換手做;每次堅(jiān)持多練習(xí)幾組，開(kāi)始時(shí)可能會(huì)比較累，練過(guò)一段時(shí)間就好了;或者有條件的話可以找個(gè)人來(lái)幫你，同樣是引體向上的訓(xùn)練，可以找個(gè)人在向上引體的過(guò)程中給你些輔助的力量，把你托上去，然后松開(kāi)手，讓你自己緩慢的放下來(lái)，然后再把你托上去，自己再放下來(lái)，如此反復(fù)做幾個(gè);如果感覺(jué)這個(gè)不行，也可以做懸垂的訓(xùn)練，在60度，90度和120度等幾個(gè)角度做懸垂的練習(xí)，這個(gè)訓(xùn)練同樣適合男子。

　　技術(shù)訓(xùn)練：

　　技術(shù)訓(xùn)練基本要在巖場(chǎng)進(jìn)行，也是每次去巖場(chǎng)的主要工作，可能大家都感覺(jué)抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的時(shí)候會(huì)很熱鬧，這也是很多人對(duì)攀巖感興趣的地方，但是每次去巖場(chǎng)這樣玩的話，水平的提高可能不會(huì)太快，無(wú)可否認(rèn)，抱石對(duì)攀巖者水平的提高非常有幫助，但做些基礎(chǔ)訓(xùn)練也未嘗不可，可以把這些比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練性活動(dòng)放在每次集體活動(dòng)之后。建議每次活動(dòng)后做些橫移的訓(xùn)練，因?yàn)闄M移對(duì)攀巖的技術(shù)訓(xùn)練和感覺(jué)培養(yǎng)非常有好處。以下的方法可以在橫移訓(xùn)練中使用。

　　1、很多人認(rèn)為自己的技術(shù)不好是由于感覺(jué)自己的腳踩不住支點(diǎn)，這個(gè)問(wèn)題很多人都有，可以這樣，找個(gè)可以橫移的地方，在橫移過(guò)程中，手點(diǎn)全部使用大的支點(diǎn)，而腳點(diǎn)全部使用小的支點(diǎn)，這樣練習(xí)一段時(shí)間對(duì)你的腳法會(huì)很有幫助。

　　2、同樣的橫移，可以在橫移過(guò)程中，手點(diǎn)全部使用小的支點(diǎn)，而腳點(diǎn)全部使用大的支點(diǎn)，這種方法可以培養(yǎng)你的手指力量。

　　3、在橫移過(guò)程中，使用同一種技術(shù)進(jìn)行橫移，比如整個(gè)橫移的過(guò)程都使用交叉手動(dòng)作，或者多使用扭身的動(dòng)作，這種訓(xùn)練對(duì)技術(shù)的培養(yǎng)非常有幫助。

　　4、限定手點(diǎn)的高度，只在很短的距離(指手腳之間的距離)內(nèi)進(jìn)行移動(dòng)，這種方法可以培養(yǎng)很好的平衡感，更好的訓(xùn)練身體重心的移動(dòng)。

　　當(dāng)然，橫移也不是萬(wàn)能的，對(duì)側(cè)蹬、高抬腳等一些需要向上攀登才能訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作，橫移就無(wú)能為力了，對(duì)于這些技術(shù)動(dòng)作，需要在較高的巖壁上進(jìn)行訓(xùn)練。

　　以上寫了很多，其實(shí)都是廢話，總結(jié)出來(lái)就兩個(gè)字，“用心”;世上無(wú)難事，只怕有心人;在攀巖方面也是一樣，如果你真的喜歡攀巖或者真的想提高自己的攀巖水平，只要用心去做，每天除了工作和學(xué)習(xí)外多想些攀巖方面的東西，我想每個(gè)人都會(huì)成功。（中國(guó)鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心）