溫馨提示：跑步選好鞋才能不傷腳

2015-02-03 10:55:46 來源：健康時報網中國鞋網 http://www.annualhp.com/

　　【中國鞋網-鞋與生活】跑步，最直接的就是腳與地面的接觸了，就像輪胎與懸吊系統對汽車行駛穩定性與舒適性的影響一般，跑鞋在跑步效率與運動傷害上扮演了重要的角色，正所謂工欲善其事，必先利其器，我們在進行跑步這項無拘無束、放松自我的運動時，除了要注意姿勢的正確與否，選雙合適自己的跑鞋，也是很重要的一件事。

　　保護、避震、透氣性

　　合適的跑鞋可以提供良好的包覆性與穩定性，讓腳與地面接觸、橫向移動、或路面高低變化時不易左右晃動，減少扭轉可能產生的傷害;好的避震性與彈力可以吸收來自路面的沖擊，進而保護腳掌、腳踝、與膝蓋，同時將雙腿力量有效地傳遞到路面，提升跑步效率。

　　透氣性對于長跑者來說也很重要，腳在跑鞋中不斷運動和摩擦，久了腳會脹大，鞋內溫度也提高，若不能有效散熱，對足部而言真是相當不舒服。

　　鞋底的耐磨性

　　對于有長跑習慣的跑者來說，跑鞋的消耗量是很驚人的，跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗的問題，更會影響到中底與鞋身的結構，使得整雙跑鞋的功能受到影響, 你可以想像若是汽車的輪胎磨耗嚴重，或是容易打滑，就算有再好的輪圈與懸吊系統，行車的安定性勢必會受到影響。

　　如何選鞋

　　不同國家，不同族群的腳型也不一樣，適合歐美人士的鞋款不見得適合亞洲人;不同語言與翻譯也許會造成誤解，如”pronation"一詞有人翻譯成內外旋，有人翻譯成內外翻。

　　跑步先從選擇跑鞋開始，讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時，能找到適合自己的跑鞋，跑得愉快，跑得健康。

　　1.腳的長短

　　一般而言，赤足所量測的腳長，再加上一公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸(JP)便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長;常常會看到賣鞋的店員要你穿上跑鞋后頂到最前面，看腳后跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣并非合適的方法。

　　正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該留有一公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的松緊習慣，腳后跟要包覆良好，站起來走幾步，看后腳是否會松動。

　　2.腳的寬度

　　腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。

　　要特別注意的是亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試;楦頭有標準(D)，2倍寬(2E)，3、4倍(3E，4E)，通常會標在鞋盒或鞋舌上，國內一般多為標準楦，若沒有特別注明，購買時要注意一下。

　　3.不同鞋款與廠牌的差異

　　鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣。舉例而言，adidas的楦頭通常比較窄，asics的通常比較寬一些，不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

　　購鞋前需了解足內旋(Pronation)

　　了解尺寸的概念后，接下來是選鞋最重要的一部分了，面對架上五花八門的鞋款，怎么知道哪一系列或哪一款才是適合自己的呢?

　　足內旋(pronation)是指在行走和跑步時腳部自然向內旋轉的過程。在行走和跑步的時候，大多數情況下，腳后跟外側首先著地，隨著重心的向前推移，腳后跟向內側傾倒，在離地時產生一個自然向上翻轉的動作，這個向內側翻轉的動作就叫做足內旋足內旋產生于腳踝下面的距下關節。它發生在腳部由著地到蹬地一系列步態周期動作中的最初。當您行走或跑步時，足內旋可幫助減輕腳部觸地時所產生的震動。不具備足內旋能力的人在跑步時，每一步所產生的撞擊力都會傳輸到腿部，并對小腿的正常運動產生影響。

　　足內旋本身是一種正常的動作，它是腳部為了防止腳內側足弓受傷害而自然產生的一系列緩沖動作。但是，長期的過度內旋或內旋不足都有可能引起跑步時的障礙，危害到人體健康。因為足內旋在跑步中的重要性，現在的跑鞋通常都會針對不同的內旋類型進行設計，為避免障礙的產生，跑步者應該相應選擇適合自己內旋類型的跑鞋。

　　咨詢專家是獲知您的足內旋類型的最好方法，專家將通過步態分析，幫助您找到最適合的跑鞋。許多專家會要求查看您以前的訓練鞋，通過鞋的磨損情況了解您的足內旋類型。當然，除了足內旋本身，體重等其他因素也會影響到鞋的挑選。

　　對不同的足內旋方式有以下的定義：

　　當腳后跟與地面傾斜的角度在合理范圍內時，稱為正常內旋。

　　沒有內旋動作或腳后跟向外側傾斜時，稱為內旋不足(足內翻)。

　　超過正常范圍，稱為過度內旋(足外翻)。

　　正常內旋(Normal Pronation)：

　　腳觸地后，順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略為偏內或偏外一些，但大致是落在中間，這是較符合生物力學的足部動態，運動傷害發生的機會也較小。檢查的方式可借由跑過一段時間的跑鞋來檢視，正常內旋的跑者后腳跟是均勻或是略為偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。這種跑者可選擇的鞋款比較多元，從避震到穩定型皆可選擇，看自己的跑步形式調整。

　　正常內旋的跑者，腳部肌肉可以自然減緩地面對腳部的沖擊力，幾乎所有類型的跑鞋都在可選范圍之內。

　　內旋不足(Underpronation)：

　　腳觸地后，以腳的外側向前腳掌移動，最后略為偏回前腳掌中間離地;這種情形常發生于高足弓的跑者，因為足弓不足以支撐身體，所以會以腳的外側來支撐。內旋不足的跑者其鞋底磨損會集中在腳后跟外側與鞋前緣外側，適合的鞋款以避震型為主，避免地面對腳底的沖擊傷害。

　　內旋不足的跑者，腳部肌肉較為僵硬，足弓無法為蹬地提供足夠的張力，比正常內旋的跑者需要更多的緩沖性能。適合選擇高緩沖性、避震型的跑鞋。(這種鞋，鞋底非常柔韌(非柔軟)，既能提供舒適的緩沖感，也能提供韌性十足的回彈力，支撐度稍遜，適合正常足或高足弓的人，低足弓或平足的人適合鞋底稍硬，能夠提供支撐力和避震性的鞋，正常足幾乎能選擇所有鞋，但緩沖度較高的鞋穿起來會覺得非常舒適)

　　過度內旋(Overpronation)：

　　腳觸地后，以腳的內側向前腳掌移動，最后略為偏回前腳掌中間，嚴重的可能完全以腳掌內側運動。此種情形多見于低足弓或扁平足的跑者，需要以穩定的結構來支撐足弓內側，選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款。過度內旋是指腳內旋過度，或腳在不該轉動時轉動，例如步態周期中全掌著地階段的后期。此時，腳的內側將承受過大的重量，當跑步者前進時，負荷會由內部邊緣承擔，而非前腳掌。這會導致腳部的不穩定，不僅會影響跑步的效率更會引起跑步的障礙。

　　過度內旋的跑者應考慮選擇具有較高支撐功能的跑鞋，為跑者的足弓內側提供足夠的剛性，有效提高腳部的穩定性。網絡上常以足弓來判定腳掌運動狀況的方式，只能說這是一般的情形，也有跑者是低足弓但是內旋不足、或是高足弓但內旋過度。實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定。

　　跑步是動態的行為，千萬不要紙上談兵，光就腳掌型態來選鞋;此外，避震 (Neutral, cushioning)，穩定 (Stability, Structural Cushioning)，動作控制 (Motional control) 等鞋款分類或稱呼各家鞋廠略有差異，選鞋時要特別注意一下，可先至各家鞋廠網站瀏覽，記下正確的分類再去試穿。

　　隨著跑步經歷與身體素質改變，體重、腳掌運動的型態都可能有變化，每次選鞋時要以最近一雙磨耗的跑鞋與跑步的感受為判斷依據，隨時做調整，多試試不同種類的鞋款，讓雙腳得到最好的保護，也有最佳的跑步效率。‍(合作媒體： )

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